রাতে অনেকের ঘুম হয় না। বিছানায় শুয়ে এপাশ-ওপাশ করেন, তবুও চোখে ঘুম আসে না। ঘুম কম হওয়ার কারণে দিনের বেলায় ঘন ঘন হাই ওঠে। কাজে মনোযোগ দিতে কষ্ট হয়। মেজাজ খিটখিটে থাকে। কিন্তু সহজেই ঘুমানোর কিছু উপায় আছে। এ ধরনের চমৎকার কিছু উপায় :

উপায়-১

ধরুন, প্রতিদিন বিকাল ৫টা থেকে সাড়ে ৫টা আপনার দুশ্চিন্তার নির্ধারিত সময়। এ সময় আপনার দুশ্চিন্তাগুলো নিয়েই শুধু ভাববেন। এতে দিনের বেলায়ই এগুলো সমাধান হয়ে যাবে। ঘুমাতে গেলে দুশ্চিন্তা আর আপনাকে বিরক্ত করবে না। কিন্তু ঘুমানোর সময়ও যদি নতুন দুশ্চিন্তা আসে, তখন ওটাকে তুলে রাখবেন আগামীকালের জন্য। এখন আপাতত এটা নিয়ে ভাবার প্রয়োজন নেই। দেখবেন, ঘুম চলে আসবে।

উপায়-২

যাদের ঘুমের সমস্যা আছে, তারা চা-কফি, কোমল পানীয় বা অ্যানার্জি ড্রিংকস- এ খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন। এগুলোয় থাকে ক্যাফেইন, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। অথবা ঘুম এলেও গভীর বা আরামদায়ক ঘুম হতে দেয় না। একান্তই খেতে চাইলে ঘুমের ছয় ঘণ্টা আগে থেকে এগুলো খাওয়া বাদ দিন।

উপায়-৩

ঘুমের আগে আগে গরম দুধ পান করুন। কারণ দুধে আছে ট্রিপটোফেন, যা ভালো এবং লম্বা সময় ঘুম হতে সাহায্য করে।

উপায়-৪

ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। যদি ১০ থেকে ২০ মিনিট শুয়ে থাকার পরও ঘুম না আসে, তাহলে অন্য রুমে চলে যান। রিলাক্স লাগে এমন কিছু করুন যতক্ষণ ঘুম না আসে। যেমন- হালকা আলোয় বই পড়ুন বা গান শুনুন। তবে মোবাইল ব্যবহার করবেন না। কারণ ফোনের উজ্জ্বল আলো ঘুম আসতে বাধা দেয়। ঘুম এলে তখনই শুধু বিছানায় ফেরত যান।

উপায়-৫

অনেকে বিছানায় খাবার খান, পড়াশোনা করেন, ল্যাপটপ-মোবাইল ব্যবহার করেন। অনেকে বাসায় থাকলে দিনের অনেকটা সময় বিছানায়ই কাটান। ঘুমের সমস্যা থেকে মুক্তি চাইলে এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে। বিছানাকে শুধু ঘুমের কাজেই ব্যবহার করতে হবে।

উপায়-৬

ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে বিশ্রাম নিন, যাকে বলে ‘ওয়াইন ডাউন টাইম’। দিনের ব্যস্ততা ও দুশ্চিন্তাগুলো থেকে নিজেকে সরিয়ে আনতে এ সময়টা ব্যবহার করুন। এ এক ঘণ্টায় বই পড়ুন বা ডায়েরি লিখুন। গরম পানি দিয়ে গোসল করুন। মনে প্রশান্তি আনে এমন শ্রুতিমধুর কিছু শুনুন। যেমন- ধর্মগ্রন্থ, কবিতা আবৃত্তি বা গান যেটি আপনাকে প্রশান্তি দেয়। ঘুমানোর আগে টিভি দেখা, কম্পিউটার বা মোবাইল ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। এ যন্ত্রগুলোর উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে; ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।

উপায়-৭

অনেক নিদ্রাহীন রোগী দুশ্চিন্তাগ্রস্ত হয়ে বারবার ঘড়িতে সময় দেখেন। এটি ঘুমের ওপর খারাপ প্রভাব ফেলে। এ জন্য ঘড়ির দিকে তাকাবেন না।

ঘড়ির দিক উল্টো দিকে ঘুরিয়ে রাখুন; দেয়ালে ঘড়ি থাকলে নামিয়ে নিন; ফোনটা দূরে রাখুন। ঘড়ি এমন দূরে রাখুন, যাতে সকালের অ্যালার্ম শোনা যায়। কাউকে ডেকে দেয়ার দায়িত্বও দিতে পারেন।

উপায়-৮

অনেকেই ভাবেন, নির্দিষ্ট আট ঘণ্টা ঘুমাতেই হবে। অথবা আজ যদি ভালো ঘুম না হয়, কাল পরীক্ষা ভালো হবে না বা ফেল করব। মাঝরাতে ভাবতে শুরু করলেন, এ নিদ্রাহীনতা বোধহয় কোনোদিনও সারবে না; সারা জীবন থাকবে। মাথায় এ ধরনের চিন্তা এলে ধরে ফেলুন এবং ভাবুন, এগুলোর আসলেই কোনো ভিত্তি আছে কিনা।

উপায়-৯

ঘুমানোর আগে আগে অনেক বেশি খাবার খেলে কারো কারো ঘুম বেশি না-ও হতে পারে। যাদের রাতের ঘুমের সমস্যা আছে, তারা ঘুমানোর তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে রাতের খাবার সেরে ফেলুন।

উপায়-১০

ধূমপান সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলুন। কারণ নিকোটিন একটি উত্তেজক পদার্থ। যারা ধূমপান করেন তারা সহজে ঘুমাতে পারেন না। ঘুমের মধ্যে বারবার জেগে ওঠেন। ধূমপান সম্পূর্ণভাবে পরিহার করতে না পারলেও কমপক্ষে ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ধূমপান থেকে বিরত থাকুন।

উপায়-১১

নিয়মিত ব্যায়াম করুন। শরীর ভালো থাকলে রাতে ঘুম ভালো হয়। তবে ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম নয়।

উপায়-১২

শরীরকে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও উঠতে অভ্যস্ত করাতে প্রতিদিন একই টাইমে ঘুমান এবং জেগে উঠুন। শুক্রবার বা ছুটির দিনে একটু বেশি ঘুমানোর আশায় দেরি করে উঠবেন না।

উপায়-১৩

রাতে নিদ্রাহীনতা থাকলে দিনের বেলায় ঘুম পরিহার করুন। দিনে যদি ঘুমাতেই হয়, দুপুরের আগে ঘুমিয়ে নিন। কিন্তু সেটি ৪০ মিনিটের বেশি নয়।

নিদ্রাহীনতার ক্ষেত্রে তেমন নিশ্চিত কারণ না-ও থাকতে পারে। একেকজনের জন্য একেকটি কারণ হতে পারে। তবে যেটি প্রযোজ্য শুধু সেটিই পালন করুন। এরপরও ঘুম না হয় তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। নিজে নিজে ঘুমের ওষুধ খাবেন না।

এসএসডিসি/বিএম